Vorbereitungstraining für Rucksackreise

[Goldi]

Hallo liebe TravellerInnen,

wer längere Zeit mit Rucksack unterwegs sollte m.E. körperlich einigermaßen fit sein.

Wie bereitet ihr Euch auf das Tragen des Rucksacks vor?

Links oder Erfahrungsberichte wären super.

Trotz intensiver Suche habe ich hier in diesem Forum noch nichts gefunden, was mich weitergebracht hätte.

Allerdings kann ich schonmal ein ganz interesanten Link beisteuern:

http://de.youtube.com/watch?v=NQCXj-sh8M8

Mir geht es hier ausschließlich um die Vorbereitung für das Schleppen des Rucksacks und wie man dies mit einfachen Mitteln erreichen kann. Also keine Trainingspläne für Bergsteiger, Skitouren oder dergleichen.

Besonders wichtig erscheint mir: Aufbau der Schulter-, Rücken-, und Beinmuskulatur insbesondere aller Gelenke um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen.

Schonmal vorab vielen Dank für Eure Beiträge.

Lieben Gruß vom Goldi

[pukalani]

Hallo Goldi!

Also ich bin zur Vorbereitung mit gepacktem Rucksack wochenlang spazieren gegangen... Pseudo-gepackt mit Handtüchern und Büchern (die letzteren nahe am Rücken/auf der Hüfte) und bin jeden Tag ein wenig länger durch die Gegend spaziert. So konnte ich recht schnell spüren (Aua) ob die Gurte zu lang oder zu kurz waren und gleich für den nächsten Tag Änderungen vornehmen... bis er dann perfekt gepaßt hat und ich so langsam meine Muskeln daran gewöhnen konnte.

Hat sehr gut geklappt... die Nachbarn kannten mich danach alle, weil die sich immer gefragt haben, was zum Geier die komische Frau da wohl macht...

Liebe Grüße,
Lani

[Goldi]

Hallo Pukalani,

danke für die schnelle Antwort. Ich denke das ist ne gute Sache für die letzten Wochen vor Abflug. Sozusagen die Feinjustierung zwischen Rucksack und dessen Träger. Gibt einem sicherlich auch nochmal zu denken, ob wirklich alles mit muss was drin ist.

Ein weiterer Punkt der noch dafür spricht mit dem Rucksack zu wandern. Man kann Abschied von der Heimat nehmen und seine heimische Umgebung nochmal genauestens betrachten.

Ich suche aber schon gezielt nach kleinen Trainingseinheiten.

Eins fällt mir da noch ein, was sicherlich nicht schlecht ist: Kniebeuge mit gepacktem Rucksack.

Ich freu mich auf weitere Inputs.

Gruß vom Goldi

[tober]

Hi,

Goldi hat mich in diesem Beitrag gebeten, mal ein bisschen über das Fitnessprogramm zu schreiben, was ich als Vorbereitung für meine kleinen Weltreise erarbeitet habe.

Also grundsätzlich werde ich große Strecken zu Fuß zurücklegen. Mit Tagesgepäck aber auch ab und an sicherlich mit vollem Gepäck. Natürlich ist clever gepacktes und leichtes Reisegepäck genauso wichtig, wie die Körperliche Verfassung um dieses zu tragen aber zu dem Thema gibt es ja schon unendlich viele Tipps. Das lasse ich hier also mal außen vor.

Ihr solltet wissen, dass schon mal Rückenprobleme habe, wenn ich lange kein Sport mache und mein Kreuzgelenk (Verbindung Wirbelsäule-Hüfte) gerne mal blockiert, wenn ich es unangemessen belaste. Das ist mir und meinem Arzt bekannt und da hilft nur die Muskulatur entsprechend aufzubauen, damit ich damit keine Last habe.

Das Fit-Programm sieht so aus, dass ich ca. 12 verschiedene Übungen mache (Geräte, Kurzhanteln, Matte), um die wichtigen Muskelpartien aufzubauen. Dazu gehören natürlich im Wesentlichen der Rücken/Schultern, die Brust, der Bauch und die Beine inkl. Hintern. Training gibt es 2-3 mal in der Woche.

Es ist ungeheuer wichtig den gesamten Rücken mit verschiedensten Übungen zu trainieren. Was auch gerne übersehen wird, ist die mittleren Rückenmuskeln (unterhalb der Schulterblätter) aufzubauen. Grundsätzlich gibt es keine Übung die alle Rückenmuskeln trainiert, also kommt es hier auf die richtige Kombination an. Und auch als Gegenpart den Bauch nicht vernachlässigen.
Oberschenkel + Po sind gerade in meinem Fall (Kreuzgelenkproblem) sehr wichtig.
Wir haben nur eine kleine Übung speziell für den Tri- und Bizeps ausgewählt, da diese Muskeln bei all den Anderen Übungen eigentlich genügend mit beansprucht werden.

Ich möchte hier nicht auf jede Übung eingehen empfehle unerfahrenen aber dringend sich einen Trainer zu nehmen, das das Programm mit Euch ausarbeitet und auch begleitet. Denn ohne Trainer und eine Gute Anleitung kannst Du teilweise auch bei Geräteübungen mehr kaputt machen als Dir lieb ist.

Als Abschluss zu jedem Training gehe ich derzeit noch bei 5-7 km/h auf dem Laufband bei einer Steigung bis zu 10%. Aber hier ist das Ziel die Zeit (derzeit 30 Minuten) und die Steigung zu erhöhen und ggf. die Geschwindigkeit ebenfalls zu steigern. Aber da werden schnell die Schritte zu groß und das ist dann irgendwann unangenehm.

So sieht also meine Vorbereitung aus. Was ich aber jedem generell empfehlen kann: Laufen! Im Alltag lieber Treppen als Rolltreppen oder Aufzüge zu nehmen und auch mal 2 Bushaltestellen zu laufen statt zu fahren.

Gruß,
André

[wintergreen]

Hi,

sehe das wie pukalani - vor Touren laufe ich meinen Rucksack immer ein (naja, eigentlich laufe ich MICH mit Rucksack ein, aber andersrum klingts besser).

Bringe ihn dazu mit Handtüchern, Hantelgewichten und Wasserflaschen auf etwa 20-50% über das zu erwartende Gewicht während der Reise, packe dann noch ne ordentliche Brotzeit dazu, und mache mich im benachbarten Mittelgebirge auf den Weg. Erst auf möglichst befestigten Wegen, dann nach ein paar Touren auf eher wenig befestigten. Da das dann nur Tagestouren sind kann man die üblichen kleineren Anfangswehwehchen anschließend daheim verarzten wenn nötig, hat auf einigen Touren den Rucksack wieder optimal auf sich eingestellt - und zudem die beim Training "vergessenen" Muskeln wieder entdeckt. Um die kann man sich dann im Fitnesscenter besonders liebevoll kümmern

Kniebeugen würde ich persönlich mit Rucksack eher nicht machen, da wäre mir die Belastung zu wenig kontrollierbar. Das mache ich lieber im Fitnesscenter unter kontrollierten Bedingungen, denn so ein Knie ist schnell mal falsch belastet. Ansonsten sehe ich das Standard-Training so wie André - ich schinde mich nicht, bin aber regelmäßig im Fitnesscenter mit Schwerpunkt Stützmuskulatur, dh Schultern, Rücken, Bauch und Beine inkl. biceps femoris (Oberschenkelbeuger, gut fürs Laufen in stark unwegigem Gelände) und tibia dorsi (Fußheber, vermeidet Schienbeinschmerzen beim Joggen und Wandern). Ausserdem Jogge ich regelmäßig. Ich finde Fitnesstraining grundsätzlich sehr wichtig, ob als Vorbereitung einer Reise oder einfach nur so! Zudem: Unfit auf Achse macht weniger Spaß, auch weil man dann mehr mit sich als mit seiner Umgebung beschäftigt ist.


greetings

wintergreen

[Goldi]

Hallo Andre, Hallo Wintergreen,

schön, dass hier langsam was entsteht. Fitnessstudio ist sicherlich ne feine Sache, wären da nicht die hohen Preise. Aufgrund ehrgeizigen Sparplans für die bevorstehende Weltreise ist dies definitiv nicht mehr drin. Ich lebe im Moment noch unter Harz IV Niveau. Spanischkurs, Sparrücklagen, Anschaffungen für Reiseliteratur, Ausrüstungsergänzungen und dergleichen sorgen dafü, dass kaum noch Spielraum ist. Hinzu kommt ein unregelmäßiger Arbeitsrhytmus. Natürlich macht das Reisen mit Rucksack keinen Spass, wenn man nicht körperlich fit ist, so wie ich als Bleistiftspitzender Sesselfurzer.

Ich denke aber doch, dass vieles auch ohne Fittnessstudio geht. Derzeit mache ich täglich Liegestütze, Kniebeuge, Situps und noch ein paar Übungen mit dem Flexiband, demnächst und demnächst werde ich mir einen Hula Hoop Refien zulegen. dazu gehe ich jeden zweiten Tag ca. 5 km zu Fuß durch den Wald mit vielen Steigungen auf teilweise unbefestigten wegen. Lauftraining mache ich (noch) nicht. Einmal die Woche gehe ich schwimmen und anschließend in die Sauna. Über dennoch bevorstehenden Zeitraum von mehr als zwei Jahren, denke ich, dass ich hier schon ne Ecke fitter werde.

So, ich muss jetzt mal wieder ein bisschen weiterarbeiten.

Schönen Gruß
Goldi

[wintergreen]

Hi,

2 Jahre ist ne Menge Zeit. Reichlich genug um wirklich fit zu werden. Du solltest allerdings so früh wie möglich anfangen und vor Allem immer dabeibleiben (das ist letztlich das Schwerste). Schau Dir die Vorschläge mal an und stelle das für Dich beste Programm zusammen - und denk dran, die Sache soll vor Allem Spaß machen! Ich mach so was zu Hause zB ganz gerne bei und zu Musik, zB wenns mir draußen zu kalt ist zum Laufen (ja, ich bin ein Schönwetterläufer ) oder habe dabei den Fernseher an (macht natürlich nicht bei allen Übungen Sinn).

Wie wärs mit Pilates?
http://de.wikipedia.org/wiki/Pilates
die links auf der Seite sind recht hilfreich, zb
http://www.fitness-center.at/wissen/pilates/titel.htm
Du kannst was die korrekten Ausführungen betrifft auch auf youtube unter dem Stichwort "pilates" einiges finden.


Auch recht gut ist BWE:
http://de.wikipedia.org/wiki/Eigengewicht%C3%BCbung
gut finde ich da den link zu
http://www.eigenerweg.com/sporth.htm
Auch hier kannst Du unter dem Stichwort "body weight exercise" einiges auf youtube finden.

Und das Thema Liegestütze ist so wichtig, dass es von mir hier einen eigenen, zusätzlichen link bekommt:
http://www.freenet.de/freenet/fit_und_g ... tz/01.html


Einer meiner Favoriten - weil so einfach zu machen und trotzdem recht gut durchdacht - ist das Training in Kapitel 6 von John Walkers "Hackers Diet". Das freeware-Buch (.pdf) findest Du hier:
http://www.fourmilab.ch/hackdiet/


Viel Spaß

wintergreen

[vallée]

Als erfahrene Tourengeherin will ich folgendes beisteuern:
Es gibt viele Leute, die sich auf einen Trek in Nepal oder Indien schmeißen (mit Rucksack) ohne vorher speziell trainiert zu haben. Dh. 3-6 oder 8h netto am tag berggehen mit 10-15 kg gepäck. Und sie schaffen es. Natürlich macht es mehr Spaß, wenn man fit ist und es einem leichter fällt. Es wird, wie so oft, nicht so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Man kann fit on tour werden!

Nach meiner Erfahrung ist das wichtigste zur Vorbereitung eben gehen, wandern, mit und ohne Gepäck. Ich mache seit Jahren Ausdauersport, Klettern und Kraftsport. Aber um den schweren Rucksack gut tragen zu können, muss ich genau das üben.
Also 10kg in den Rucksack und am WE laufen, so weit die Füße tragen. Es geht nicht nur um die Justirung des Rucksackes. Mit selbigem zu laufen verändert den gang und die Belastungsintensität. Ich habe Anfangs regelmäßig Muskelkater in den Schienbeinmuskeln, Waden und unterem Rücken.
das führt mich zum unterem Rücken, bzw. Rückenstrecker. Die zu trainieren, sowie den gesammten Torso ist schon sehr hilfreich.
Dazu würde ich aber raten doch einen geeignet Kurs aufzusuchen und den so lange mitzumachen, bis man die Übungen beherrscht um sie allein machen zu können. Yoga ist ganz hervorragend geeignet. Genau so wie jeder gute Rückenfitnesskurs. Letztere kann man teilweise bei der KK absetzen und dort zumindest Adressen bekommen.

[SirBelial]

Eins fällt mir da noch ein, was sicherlich nicht schlecht ist: Kniebeuge mit gepacktem Rucksack.

Bitte auf keinen Fall ohne professionelle Anweisung machen.

Selbst mit Kniebeugen ohne zusätzlichem Gewicht kann man die Knie kaputt machen. Untrainiert, mit Gewicht und vor allem durch falsche Anwendung natürlich noch viel stärker, das muss nicht sein.
Lieber den Rucksack aufschnallen und eine Weile lang laufen, das müsste ausreichen.